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行業新聞
萬松堂建議您應該吃的22種高纖維食物
發布日期:2020-12-17來源:點擊量:

萬松堂建議纖維非常重要。

它會使您的胃不被消化,最終進入結腸,在那里它會喂食友好的腸道細菌,從而帶來各種健康益處。

某些類型的纖維還可能促進減肥,降低血糖水平和抵抗便秘。

營養與營養學研究院建議您每天消耗的每1000卡路里消耗約14克纖維。女人的纖維量約為24克,男人的纖維量約為38克。

不幸的是,估計有95%的美國成年人和兒童沒有達到建議的每日纖維攝入量。在美國,平均每日纖維攝入量估計為16.2克。

幸運的是,增加纖維攝入量相對容易-只需將高纖維食物納入飲食即可。


什么是纖維?

纖維是籠統的術語,適用于您身體無法消化的任何類型的碳水化合物。您的身體不使用纖維作為燃料的事實并不會降低其對整體健康的價值。

膳食纖維食用時可帶來以下好處:

· 降低膽固醇。纖維在消化道中的存在可以幫助減少人體對膽固醇的吸收。如果您服用他汀類藥物(降低膽固醇的藥物)并使用纖維補充劑(如車前草纖維),則尤其如此。

· 促進健康的體重。水果和蔬菜等高纖維食品的卡路里含量往往較低。另外,纖維的存在會減慢胃的消化速度,從而幫助您長時間保持飽腹感。

· 大量增加消化道。那些患有便秘或消化道普遍呆滯的人可能希望在飲食中增加纖維。纖維自然會增加消化道的體積,因為您的身體無法消化。這刺激了腸子。

· 促進血糖控制。分解高纖維食物可能需要更長的時間。這可以幫助您保持更穩定的血糖水平,這對糖尿病患者尤其有用。

· 減少胃腸道癌癥的風險。攝入足夠的纖維可以對某些類型的癌癥(包括結腸癌)產生保護作用。造成這種情況的原因很多,其中包括某些類型的纖維(例如蘋果中的果膠)可能具有類似抗氧化劑的特性。

萬松堂建議纖維具有許多健康益處,但是很重要的一點是,在幾天的過程中逐漸摻入含纖維的食物,以避免產生諸如腹脹和胃氣之類的不利影響。

在增加纖維攝入量時喝大量水也可能有助于防止這些癥狀。

這是22種既健康又令人滿意的高纖維食品。

1.梨(3.1克)

是一個受歡迎的水果的美味都,營養豐富。它是纖維最好的水果來源之一。

纖維含量:中型生梨中為5.5克,或每1003.1克。

萬松堂建議

2.草莓(2克)

草莓是一種美味健康的選擇,可以新鮮食用。

有趣的是,它們也是您可以吃的營養最豐富的水果之一,其中富含維生素C,錳和各種強大的抗氧化劑。試試這個香蕉草莓奶昔。

纖維含量: 1杯新鮮草莓中3克,或每1002克。

3.鱷梨(6.7克)

鱷梨是一種獨特的水果。它不是富含碳水化合物,而是富含健康的脂肪。

鱷梨富含維生素C,鉀,鎂,維生素E和各種B族維生素。它們還具有許多健康益處。試試這些美味的鱷梨食譜之一。

纖維含量: 1杯生鱷梨中10克,或每1006.7克。

4.蘋果(2.4克)

蘋果是可以吃的最美味,最令人滿意的水果之一。它們的纖維也相對較高。

我們特別喜歡他們的沙拉。

纖維含量:中型生蘋果中為4.4克,或每1002.4克。

5.覆盆子(6.5克)

覆盆子營養豐富,味道濃郁。它們富含維生素C和錳。

嘗試將一些配料混入這種覆盆子龍蒿調味料中。

萬松堂建議纖維含量:一杯原始樹莓含有8克纖維,或每1006.5克。

6.香蕉(2.6克)

香蕉是許多營養素的良好來源,包括維生素C,維生素B6和鉀。

綠色或未成熟的香蕉還含有大量的抗性淀粉,這是一種不可消化的碳水化合物,其功能類似于纖維。也可以在堅果黃油三明治中嘗試它們,以獲得蛋白質的營養。

纖維含量:中型香蕉3.1克,或每1002.6克。

其他高纖維水果

· 藍莓:100食用2.4

· 黑莓:100食用5.3

7.胡蘿卜(2.8克)

胡蘿卜是一種根莖類蔬菜那是美味的,脆脆的,和高營養。

它富含維生素K,維生素B6,鎂和β-胡蘿卜素,這是一種抗氧化劑,可在您體內轉化為維生素A。

把一些切成丁的胡蘿卜放入下一個素菜湯中。

纖維含量: 1杯生胡蘿卜中3.6克,或每1002.8克。

8.甜菜(2.8克)

甜菜,甜菜根或,是根蔬菜這是在不同的重要的營養素,如葉酸,鐵,銅,錳,鉀和高。

甜菜還含有無機硝酸鹽,這些硝酸鹽被證明具有與血壓調節和運動表現有關的各種益處。

請給他們嘗嘗這個檸檬第戎甜菜沙拉。

纖維含量:每杯生甜菜3.8克,或每1002.8克。

9.西蘭花(2.6克)

西蘭花是一種十字花科蔬菜,是地球上營養豐富的食物之一。

它富含維生素C,維生素K,葉酸,維生素B,鉀,鐵和錳,并含有抗氧化劑和有效的抗癌營養素。

與大多數蔬菜相比,西蘭花的蛋白質含量也相對較高。我們喜歡將它們變成各種用途的涼拌菜。

萬松堂建議纖維含量:每杯2.4克,或每1002.6克。

10.朝鮮薊(5.4克)

朝鮮薊不會成為頭條新聞非常頻繁。但是,這種蔬菜富含多種營養成分,是世界上最好的纖維來源之一。

只是等到嘗試它們。

纖維含量: 6.9/ 1個未煮熟的地球儀或朝鮮薊,或5.4/ 100克。

11.抱子甘藍(3.8克)

布魯塞爾豆芽是的有關西蘭花十字花科蔬菜。

它們富含維生素K,鉀,葉酸和有效的抗癌抗氧化劑。

試試布魯塞爾芽菜,蘋果和培根烤,或淋上香醋。

纖維含量:每杯生布魯塞爾芽菜3.3克,或每1003.7克。

萬松堂建議其他高纖維蔬菜

幾乎所有蔬菜都含有大量的纖維。其他值得注意的例子包括:

· 羽衣甘藍: 3.6

· 菠菜: 2.2

· 西紅柿: 1.2

所有值均針對生蔬菜給出。

12.小扁豆(7.3克)

小扁豆很便宜,也是最有營養的食物之一。它們的蛋白質含量很高,并富含許多重要的營養素。

這種小扁豆湯加了孜然,香菜,姜黃和肉桂。

纖維含量:每杯煮熟的扁豆13.1克,或每1007.3克。

13.蕓豆(6.8克)

蕓豆豆類的一種流行類型。像其他豆類一樣,它們富含植物性蛋白質和各種營養素。

纖維含量:每杯熟豆12.2克,或每1006.8。

14.豌豆(8.3克)

豌豆豌豆是用豌豆干燥,分裂和去皮的種子制成的。假期過后,經常在豌豆湯中看到它們,并以火腿為特色。

纖維含量:每杯熟豌豆豌豆16.3克,或每1008.3。

15.鷹嘴豆(7克)

鷹嘴豆是豆科植物的另一種類型的滿載營養素,包括礦物質和蛋白質。

鷹嘴豆是鷹嘴豆泥的基礎,鷹嘴豆泥是制作自己的最簡單的涂抹醬之一。您可以將其涂在沙拉,蔬菜,全麥吐司等上。

纖維含量:每杯熟鷹嘴豆12.5克,或每1007.6克。

萬松堂建議其他高纖維豆類

大多數豆類富含蛋白質,纖維和各種營養素。經過適當的準備,它們便是世界上最便宜的優質營養來源之一。

其他高纖維豆類包括:

· 煮熟的黑豆: 8.7

· 煮的毛豆 5.2

· 煮熟的利馬豆: 7

· 焗豆: 5.5

16.藜麥(2.8克)

藜麥是一種偽谷物,最近幾年在健康意識強的人群中變得非常受歡迎。

它富含許多營養素,包括蛋白質,,鐵,鋅,鉀和抗氧化劑,僅舉幾例。

纖維含量:煮熟的藜麥每杯5.2克,或每1002.8克。

17.燕麥(10.1克)

燕麥是地球上最健康的谷物食品之一。它們富含維生素,礦物質和抗氧化劑。

它們含有一種強大的可溶性纖維,稱為β-葡聚糖,對血糖和膽固醇水平具有重要的有益作用。

隔夜燕麥已經成為簡便早餐的主食。

纖維含量:每杯生燕麥16.5克,或 10010.1

18.爆米花(14.4克)

如果您的目標是增加纖維攝入量,爆米花可能是您可以吃的最好的零食。

空氣爆米花的纖維含量很高,卡路里相當于卡路里。但是,如果添加大量脂肪,則纖維與卡路里的比例將大大降低。

纖維含量:每杯充氣爆米花1.15克,或每10014.4克。

萬松堂建議其他高纖維粒

幾乎所有的全谷物都富含纖維。

19.杏仁(13.3克)

杏仁是一種流行的堅果。

它們富含多種營養素,包括健康的脂肪,維生素E,錳和鎂。杏仁也可以與額外的營養成分一起制成杏仁粉進行烘烤。

纖維含量:3湯匙4克,或每10013.3克。

20.正大種子(34.4克)

正大種子是極小的黑色種子,在自然健康社區中非常受歡迎。

它們營養豐富,含有大量的鎂,磷和鈣。

奇亞籽也可能是地球上纖維的唯一最佳來源。嘗試將它們混入果醬或一些自制的燕麥棒中。

纖維含量:每盎司干奇亞籽9.75克,或每10034.4克。

萬松堂建議其他高纖維堅果和種子

大多數堅果和種子都含有大量的纖維。示例包括:

· 新鮮椰子: 9

· 開心果: 10

· 核桃 6.7

· 葵花籽: 11.1

· 南瓜籽: 6.5

所有數值均為100克份量。

21.紅薯(2.5克)

紅薯是一種流行的塊莖這是非常充盈,具有味道鮮美。它的β-胡蘿卜素,B族維生素和各種礦物質含量很高。

甘薯可以作為美味的面包替代品玉米片的基礎。

纖維含量:中等大小的煮地瓜(無皮)含有3.8克纖維,或每1002.5克。

22.黑巧克力(10.9克)

黑巧克力可以說是世界上最美味的食物之一。

它的營養成分也令人驚訝地高,是地球上最抗氧化劑和營養最豐富的食物之一。

只需確保選擇可可含量為70–95%或更高的黑巧克力,并避免在產品中添加糖分即可。

纖維含量:1盎司70-85%可可中的3.1克,或每10010.9克。

底線

纖維是一種重要的營養素,可促進體重減輕,降低血糖水平和抵抗便秘。

大多數人不符合建議的每日攝入量25克(女性)和38克(男性)的建議。

嘗試在飲食中添加上述某些食物,以輕松增加纖維攝入量


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